Раздельное питание для похудения: таблица, меню, отзывы, рецепты

Мишель Монтиньяк - разработчик собственного метода похудения, в жизни имел лишний вес. Перепробовав множество разных диет, в том числе раздельное питание, меню которого ограничивает совмещение продуктов в один прием пищи, он пришел к пониманию причин ожирения.

Известно, что продукты питания включают в себя белки, углеводы, жиры и др. По мнению Монтиньяка, эти компоненты делятся на «хорошие» (быстро перевариваемые и практически полностью используемые организмом) и «плохие» (трудно усваиваемые). «Плохие» углеводы стимулируют поджелудочную железу выделять излишний инсулин в кровь, способствуя переработке углеводов в жировые отложения.

Следовательно, исключив из ежедневного рациона «плохие» углеводы (сахар, крахмал) и жиры (липиды), а также определенных продуктов, можно добиться быстрых и устойчивых результатов в достижении оптимального веса. Обязательное условие — под рукой обязательно должна быть таблица раздельного питания, даже — несколько таблиц. Они опубликованы в данной статье.

«Плохими», согласно диете Монтиньяка, являются продукты, имеющие высокий гликемический индекс ГИ (больше 50), «хорошие» же имеют низкий ГИ (до 50-ти включительно). Показатель ГИ указывает на то, как быстро данный продукт расщепляется на составляющие в организме и превращается в глюкозу. Чем быстрее происходит расщепление, тем выше ГИ. Примерные ГИ продуктов приведены в таблице гликемических индексов. Кстати, ввел понятие и определил гликемические индексы продуктов доктор Дэвид Дженкинсон. Он разрабатывал оптимальный рацион питания для людей, страдающих сахарным диабетом.

Продукты, показатели ГИ которых находятся в границах от 20 до 50, смело употребляйте в пищу, только не совмещайте их с жирами. Продукты, показатели ГИ которых 15 и меньше, употребляйте в любом объеме и сочетайте их с любыми продуктами. Подробнее об этом в таблице совместимости продуктов при раздельном питании. Учтите, что дыня — не совсем обычный продукт. Они не совместима ни с одним продуктом. Поэтому, ее нужно есть отдельного. Перед и после приема ее в пищу, делать продолжительные перерывы до следующего перекуса. Иначе, может случиться и расстройство пищеварения.

Раздельное питание: таблица гликемических индексов

Продукт	Гликемический индекс
пиво	110
финики	103
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95
лапша рисовая	92
абрикосы консервированные	91
картофельное пюре	90
мед	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
кукурузные хлопья	85
морковь отварная	85
поп корн	85
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
картофельное пюре быстрого приготовления	83
бобы кормовые	80
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
вафли несладкие	76
пончики	76
арбуз	75
кабачки	75
тыква	75
французский батон	75
панировочные сухари	74
бублик пшеничный	72
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
кукуруза вареная	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (шоколадные батончики)	70
пельмени, равиоли	70
репа	70
рис белый, приготовленный на пару	70
сахар (сахароза)	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
шоколад молочный	70
лепешки пресные	69
мука пшеничная	69
круассан	67
ананас	66
крем с добавлением пшеничной муки	66
мюсли швейцарские	66
овсяная каша быстрорастворимая	66
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
бананы	65
дыня	65
картофель, вареный в мундире	65
консервированные овощи	65
кускус	65
манная крупа	65
песочные корзиночки с фруктами	65
сок апельсиновый, готовый	65
хлеб черный	65
изюм	64
макароны с сыром	64
печенье песочное	64
свекла	64
суп-пюре из черных бобов	64
бисквит	63
зерна пшеничные, пророщенные	63
оладьи из пшеничной муки	62
булочки для гамбургеров	61
пицца с помидорами и сыром	60
рис белый	60
суп-пюре из желтого гороха	60
кукуруза сладкая консервированная	59
пирожки	59
папайя	58
пита арабская	57
рис дикий	57
манго	55
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
салат фруктовый с взбитыми сливками	55
таро	54
хлопья зародышевые	53
йогурт сладкий	52
мороженое	52
суп томатный	52
отруби	51
гречка	50
картофель сладкий (батат)	50
киви	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
тортеллини с сыром	50
хлеб, блины из гречневой муки	50
щербет	50
овсяная каша	49
амилоза	48
булгур	48
горошек зеленый, консервированный	48
сок виноградный, без сахара	48
сок грейпфрута, без сахара	48
хлеб фруктовый	47
лактоза	46
сок ананасовый, без сахара	46
хлеб с отрубями	45
груши консервированные	44
суп-пюре чечевичный	44
фасоль цветная	42
горошек турецкий консервированный	41
виноград	40
горошек зеленый, свежий	40
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
хлеб тыквенный	40
рыбные палочки	38
спагетти из муки грубого помола	38
суп-похлебка из лимской фасоли	36
апельсины	35
вермишель китайская	35
горох зеленый, сухой	35
инжир	35
йогурт натуральный	35
йогурт обезжиренный	35
курага	35
маис	35
морковь сырая	35
мороженое из соевого молока	35
груши	34
зерна ржаные, пророщенные	34
молоко шоколадное	34
арахисовое масло	32
клубника	32
молоко цельное	32
фасоль лимская	32
бананы зеленые	30
бобы черные	30
горошек турецкий	30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
молоко 2%	30
молоко соевое	30
персики	30
яблоки	30
сосиски	28
молоко обезжиренное	27
чечевица красная	25
вишня	22
горох желтый дробленый	22
грейпфруты	22
перловка	22
сливы	22
соевые бобы, консервированные	22
чечевица зеленая	22
шоколад черный (70% какао)	22
абрикосы свежие	20
арахис	20
соевые бобы сухие	20
фруктоза	20
рисовые отруби	19
орехи грецкие	15
баклажаны	10
брокколи	10
грибы	10
зеленый перец	10
капуста	10
лук	10
помидоры	10
салат листовой	10
салат-латук	10
чеснок	10
семечки посолнуха	8

Раздельное питание: таблица совместимости продуктов

+ совместимы, 0 нейтрально, - не совместимы	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
1. Мясо, рыба, птица		-	-	-	-	-	-	-	-	+	0	-	-	-	-	-
2. Зернобобовые	-		0	+	+	-	0	-	-	+	+	-	-	-	-	0
3. Масло сливочное, сливки	-	0		0	-	-	+	+	-	+	+	0	-	0	-	-
4. Сметана	-	+	0		0	-	+	+	0	+	+	-	+	0	0	-
5. Масло растительное	-	+	-	0		-	+	+	0	+	+	-	-	-	-	+
6. Сахар, кондитерские изделия	-	-	-	-	-		-	-	-	+	-	-	-	-	-	-
7. Хлеб, крупы, картофель	-	0	+	+	+	-		-	-	+	+	-	-	0	-	0
8. Фрукты кислые, помидоры	-	-	+	+	+	-	-		0	+	0	-	0	+	-	+
9. Фрукты сладкие, сухофрукты	-	-	-	0	0	-	-	0		+	0	0	+	-	-	0
10. Овощи зелёные и некрахмалистые	+	+	+	+	+	+	+	+	+		+	-	+	+	+	+
11. Овощи крахмалистые	0	+	+	+	+	-	+	0	0	+		0	+	+	0	+
12. Молоко	-	-	0	-	-	-	-	-	0	-	0		-	-	-	-
13. Творог, кисломолочные продукты	-	-	-	+	-	-	-	0	+	+	+	-		+	-	+
14. Сыр, брынза	-	-	0	0	-	-	0	+	-	+	+	-	+		-	0
15. Яйца	-	-	-	0	-	-	-	-	-	+	0	-	-	-		-
16. Орехи	-	0	-	-	+	-	0	+	0	+	+	-	+	0	-

Необходимо:

кушать три раза в день;
завтрак плотный(белки+углеводы);
обед средней плотности (белки+жиры);
ужин легкий и ранний(преимущественно белки);
пить только через 30-60 минут после еды.
физическая активность приветствуется.

Нельзя:

смешивать в один прием жиры и углеводы;
испытывать чувство голода;
пропускать приемы пищи;
употреблять в пищу продукты с ГИ выше 50.

Диета Монтиньяка разработана с учетом принципов диеты для раздельного питания. Например, существует строгий запрет на употребление жиров и углеводов в один прием пищи, и на смешивание питья с едой.

Диета Монтиньяка имеет 2 фазы.
Суть 1-ой фазы: Значительное снижение веса за счет исключения из рациона «плохих» продуктов. Длительность ее составляет от 2-х до 3-х месяцев.
Суть 2-ой фазы: Удержание достигнутых результатов. Продолжительность данной фазы не ограничена по времени.

Раздельное питание: меню на день

Завтрак: фрукт (или свежевыжатый сок), мюсли без сахара из цельного зерна, йогурт.
Обед: дикий рис, грудка индейки, обжаренная в ложке оливкового масла.
Ужин: салат из сельдерея и тунца в собственном соку с шампиньонами, луком и сушеными помидорами. Рецепты вы можете придумать сами и составить меню на неделю, в соответствии с принципами раздельного питания.

Эффективность диеты поразительна. Сам Мишель Монтиньяк за 3 месяца 1-ой фазы скинул 60 кг лишнего веса. В течение 1-ой фазы теряются все лишние килограммы. Но надо учитывать тот факт, что для каждого человека нормальным является индивидуальный, свой вес. Поэтому не нужно стремиться сбросить сразу слишком много. Это очень вредно для организма. В целом же раздельное питание для похудения весьма эффективно и приводит к долговременным результатам при соблюдении всех рекомендаций.

Следует однако заметить, что людям, у которых есть хронические заболевания, до начала использования этой диеты, необходимо проконсультироваться с врачом. Также некоторые ограничения существуют для людей, страдающих сахарным диабетом.

Основные преимущества раздельного питания для похудения - диеты Монтиньяка:

нормализация обмена веществ, и как результат, стабилизация веса;
не требует утомительного голодания;
легко соблюдать меню;
отсутствует ограничение на употребление соли.

Недостатки данного метода — он не является полностью сбалансированным методом питания, что, впрочем, легко исправить дополнительным приемом витаминно- минерального комплекса. Соблюдать диету будет немного проблематично людям, которые привыкли кушать еду с хлебом (как это часто встречается у русского народа) и одновременно запивать еду жидкостью, пусть даже это будут безалкогольные напитки.

Про раздельное питание отзывы призывают попробовать данный режим питания на себе.

Елена, 44 года.

Самое сложное было отказаться от употребления хлеба с первыми блюдами... Привыкла с детства так есть, думаю как и многие из вас. Оказалось что эта привычка стала одной из причин моего лишнего веса. За 3 месяца я скинула уже 20 килограммов.

Виктория, 23 года.

Мне кажется, раздельное питание для похудения — это самое то. Практически никакие продукты можно не исключать. Главное — правильно их совмещать. И это вполне логично и разумно.

Вероника, 29 лет.

Вот уже 2 месяца практикую раздельное питание. Похудела на 12 килограммов. Муж в полном восторге. Сначала было сложновато продумывать меню. Но сейчас привыкла, таблички знаю наизусть.